أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم
مقدمة
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء الأنسجة العضلية، وتعزيز المناعة، ودعم عمليات النمو وتجديد الخلايا. يحتاج الجسم إلى كميات مناسبة من البروتين يوميًا للحفاظ على توازن صحي، خصوصًا عند ممارسة النشاط البدني أو اتباع نظام لإنقاص الوزن أو زيادة الكتلة العضلية.
ما هو البروتين؟
البروتين مجموعة من الأحماض الأمينية التي تدخل في تركيب العضلات والجلد والهرمونات.
هناك نوعان رئيسيان:
البروتين الحيواني
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل: اللحوم، البيض، الأسماك، ومنتجات الألبان.البروتين النباتي
يتوفر في الحبوب والبقوليات والمكسرات، ويمكن دمج عدة مصادر للحصول على بروتين مكتمل الأحماض.
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية، يحتاج البالغون تقريبًا:
بين 0.8 – 1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأفراد العاديين.
1.4 – 2 غرام لكل كيلوغرام للرياضيين أو من يرغبون في بناء العضلات.
مثال توضيحي:
شخص وزنه 70 كجم يحتاج بين (56 – 140) غرام بروتين يوميًا حسب الهدف.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
مصادر البروتين الحيواني
| الطعام | كمية البروتين (تقريبية) في 100 غرام |
|---|---|
| صدور الدجاج | 31 غرام |
| سمك السلمون | 25 غرام |
| اللحم البقري | 26 غرام |
| البيض | 6 غرام في البيضة الواحدة |
| الزبادي اليوناني | 10 غرام في كل 170 غرام |
مصادر البروتين النباتي
| الطعام | كمية البروتين (تقريبية) في 100 غرام |
|---|---|
| العدس | 9 غرام |
| الحمص | 8 غرام |
| الشوفان | 13 غرام |
| الفول السوداني | 25 غرام |
| بذور الشيا | 17 غرام |
فوائد البروتين للجسم
يزيد الشبع ويساعد في التحكم بالوزن.
يحافظ على كتلة العضلات أثناء الحمية.
يسرع التعافي بعد التمارين الرياضية.
يدعم صحة الشعر والأظافر والبشرة.
كيف تدمج البروتين في وجباتك اليومية؟
تناول البيض أو الزبادي اليوناني في الإفطار.
اجعل الدجاج أو السمك مصدر البروتين الرئيسي في الغداء.
استخدم المكسرات والبقوليات ضمن الوجبات الخفيفة.
يمكن استخدام مسحوق البروتين عند الحاجة ولكن ليس بديلاً عن الطعام.
تنبيه مهم
قد تختلف احتياجات البروتين حسب العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية.
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية العلاجية قبل زيادة البروتين، خصوصًا لمن يعانون من أمراض الكلى أو الكبد.
خاتمة
اختيار مصادر بروتين عالية الجودة يساعد في بناء جسم صحي ويدعم الأداء البدني اليومي. اجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في وجباتك، ووازن بين المصادر النباتية والحيوانية للحصول على أفضل النتائج.
المصادر والمراجع
Academy of Nutrition and Dietetics.
Mayo Clinic: “Protein and Your Health”.
WHO – توصيات البروتين اليومية.
تعليقات
إرسال تعليق